SALUD
Según el Estudio ANIBES, dedicado a la investigación sobre nutrición y actividad física, la ingesta promedio de proteínas en España supera las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, representando aproximadamente el 16,8% de nuestras comidas diarias, con el equivalente a unos 74,5 gramos. 
Dentro de ese escenario, la carne es, sin duda, la protagonista, seguida de favoritos como el salmón y las lentejas. Sin embargo, existe un superalimento poco conocido por sus beneficios que, actualmente, ha comenzado a ganar popularidad en los hogares españoles: los huevos de codorniz.
En este artículo, te contamos por qué estos son una excelente opción para consumir y cómo puedes incorporarlos. ¡Acompáñanos!

Importancia de las proteínas en la dieta diaria

Primero hablemos de la importancia de las proteínas. Tal vez lo sabías, pero la proteína es un pilar fundamental para la nutrición humana, siendo responsable de funciones esenciales como la reparación y construcción de tejidos, producción de enzimas, hormonas y neurotransmisores. 
A pesar de no ser la principal fuente de energía, las proteínas son vitales para la formación y reparación de órganos y tejidos y para asistir en el transporte de diversas sustancias en la circulación. Además, si hablamos de las proteínas animales, estas son consideradas de alta calidad, pues contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita.
Las proteínas participan en el sistema inmunitario, en los procesos enzimáticos, actuando como mensajeras para coordinar procesos biológicos. Y proporcionan estructura y soporte a las células, contribuyendo al transporte y almacenamiento de átomos y moléculas dentro del cuerpo. 
Teniendo en cuenta lo anterior, podemos observar que las proteínas son componentes esenciales de una dieta saludable y desempeñan un papel integral en el funcionamiento del cuerpo humano.

El "superalimento": con alto contenido en proteína e hierro

Ahora sí, hablemos del producto estrella de este artículo: los huevos de codorniz. Este "superalimento" en cuestión, rico en proteínas, contiene  todos los aminoácidos esenciales, en las proporciones adecuadas, para las necesidades de nuestro cuerpo y se clasifica como una proteína de alta calidad o de alto valor biológico.
Concretamente, con 13,1 gramos de proteína cada 100 gramos, supera a los huevos de gallina, que aportan 12,5 gramos por cada 100 gramos y también a los garbanzos, que proporcionan 9 gramos.
Sumado a lo anterior, los huevos de codorniz son una fuente concentrada de hierro, superando incluso el contenido de lentejas. El hierro en ellos es de tipo hemo, de origen animal, que se absorbe de manera más efectiva en contraposición al hierro no hemo, presente en alimentos de origen vegetal.

Beneficios de incluir huevos de codorniz en la dieta

La Fundación Española del Corazón destaca las propiedades de este superalimento que incluyen proteínas de alto valor biológico, vitaminas de los grupos A y B y minerales como el hierro, de fácil absorción debido a su origen animal. La yema del huevo proporciona, además, grasas, lecitina, proteínas, hierro, azufre y vitaminas A, B, D y E, junto con colesterol. Todo esto convierte al huevo de codorniz en un alimento nutricionalmente denso y beneficioso para la salud.
A pesar de su tamaño más pequeño en comparación con los huevos de gallina, los huevos de codorniz ofrecen un sabor similar y son ligeramente más calóricos. Están llenos de nutrientes y tienen propiedades antioxidantes, inmunológicas, antialérgicas, neuroprotectoras, adelgazantes, hipoglucémicas y energizantes. 
Algunos de sus beneficios destacables incluyen la prevención de la anemia; el incremento de la masa muscular; la mejora de la salud visual, la memoria y el aprendizaje; ayudan en la pérdida de peso; fortalecen el sistema inmunológico; reducen las reacciones alérgicas y regulan el nivel de azúcar en sangre.

Cocción y consumo de los huevos de codorniz

Si con lo anterior te has convencido y has decidido incluir los huevos de codorniz en tu dieta, la forma más sencilla de prepararlos es hervidos. 
Paso a paso
  • Para su cocción, colócalos con cuidado en una olla con agua y sal, cocinándolos durante 3 a 5 minutos. 
  • Luego, sumérgelos en agua fría durante unos minutos antes de pelarlos. 
La recomendación de consumo es de un máximo de 3 a 5 huevos de codorniz al día, ya que consumir más de 6 puede aumentar el colesterol, incrementando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Tabla nutricional de los huevos de codorniz

Valor energético

  • Calorías: 158 kcal - La energía que aportan es ideal para comenzar el día con vitalidad o para momentos que requieren un impulso energético.

Proteínas

  • Proteínas: 13,1 g - Esenciales para la reparación y construcción de tejidos, así como para la producción de enzimas y hormonas.

Grasas

  • Grasas totales: 11 g - Incluyen grasas saturadas y monoinsaturadas, que son importantes para diversas funciones biológicas.
  • Grasas Saturadas: 3,6 g - A pesar de su presencia, el consumo moderado de huevos de codorniz puede formar parte de una dieta equilibrada.

Colesterol

  • Colesterol: 844 mg - Aunque el colesterol dietético puede influir en los niveles de colesterol en algunas personas, los huevos de codorniz pueden consumirse adecuadamente en una dieta balanceada.

Vitaminas y minerales

  • Hierro: 3,65 mg - Fundamental para la prevención de la anemia y el transporte adecuado de oxígeno en la sangre.
  • Fósforo: 226 mg - Importante para la salud ósea y dental, así como para el mantenimiento de las células y tejidos.
  • Vitamina A: 543 IU - Esencial para la visión, el sistema inmunológico y la reproducción.
  • Vitamina B12: 1,58 µg - Crucial para la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento adecuado del sistema nervioso.

Otros nutrientes

  • Sodio: 141 mg - Necesario para el equilibrio de fluidos y la transmisión de señales nerviosas.
  • Potasio: 132 mg - Ayuda a regular la presión arterial y es vital para la función muscular y nerviosa.
Nuestra conclusión: los huevos de codorniz son un superalimento que ofrece una amplia gama de beneficios, por lo que si los incluyes en tu dieta puedes obtener los nutreintes necesarios para mantener perfectamente tu salud. 

También te puede interesar:

- ¿Cuántas proteínas debes cenar en tu dieta para que te ayude a adelgazar por la noche?