Qué proteína tomar y cómo para aumentar la masa muscular a cualquier edad
Las proteínas son muy importantes en el rendimiento deportivo. Por ello, saber cómo consumirlas correctamente puede optimizar tus resultados.
Las proteínas son uno de los macronutrientes más importantes para el organismo, especialmente para aquellos que buscan aumentar su masa muscular. Compuestos por aminoácidos esenciales, juegan un papel crucial en la construcción y reparación de tejidos, así como en la optimización del entrenamiento de fuerza. Anteriormente te indicamos cuántas proteínas debes cenar en tu dieta, así como la importancia de las proteínas vegetales, ya que las proteínas cumplen un papel fundamental para el cuerpo humano.
Esto resulta particularmente importante, ya que la musculatura de una persona está compuesta en gran parte por proteínas, obtenidas a través de la alimentación. Sin embargo, la cantidad de proteína que una persona necesita para aumentar su masa muscular depende de la intensidad de su entrenamiento.
Para que sepas de dónde obtener las proteínas que necesita tu cuerpo y cuántas deberías consumir, continúa leyendo.
Momento óptimo para el consumo de proteínas
Para sacar el máximo provecho a las proteínas, es recomendable consumirlas en algún momento cercano a una sesión de entrenamiento. Esto facilita la reparación muscular y promueve el aumento de la fuerza después del ejercicio físico.
Lo ideal es tomar proteínas justo antes y/o después de entrenar, ya que es cuando el cuerpo las asimila mejor.
En el caso de los batidos de proteínas, se aconseja beberlos en los 30 minutos posteriores al entrenamiento. Si se opta por tomar dos batidos al día, es preferible consumir uno a primera hora de la mañana, durante el desayuno.
Hay que tener en cuenta que durante un entrenamiento intenso, el cuerpo gasta mucha energía y puede llegar a sintetizar las proteínas musculares para obtener energía adicional. Por eso es tan importante reponer las proteínas después de entrenar.
Durante la fase de desarrollo muscular, resulta muy beneficioso realizar una ingesta continua de proteínas, repartida en unas 5-6 comidas diarias. De esta manera, los músculos reciben un aporte constante de proteínas durante las 24 horas del día.
Recomendaciones para el consumo de proteínas
Los especialistas recomiendan que los deportistas, tanto hombres como mujeres, consuman entre 1,5 y 2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esta cantidad es perfecta para definir y aumentar la masa muscular.
Un aporte menor estaría indicado para actividades de resistencia, mientras que una ingesta mayor es ideal para actividades de fuerza.
Si se añaden batidos de proteínas como complemento, estos no deben contener más de 30 gramos de proteína por toma. Si se desea tomar más de un batido al día, es importante dejar pasar al menos 3 horas entre cada uno.
Para las personas sedentarias, se recomienda un aporte de 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal, aunque esta cantidad puede variar según la edad.
Fuentes de proteínas para el aumento muscular
Los alimentos más ricos en proteínas son las carnes; los lácteos; los pescados; los huevos y ciertos productos de origen vegetal como las legumbres y los frutos secos. Las carnes magras, como el pollo, el pavo y el conejo, son excelentes para ganar masa muscular.
En cuanto a los pescados, se recomiendan especialmente aquellos que aportan grasas saludables y omega-3, como el pescado azul.
Las proteínas de origen vegetal, por su parte, también ofrecen numerosos beneficios. Además de tener un bajo contenido en grasas, ayudan a reducir los niveles de colesterol. Algunos ejemplos son los frutos secos; el arroz; las lentejas; los garbanzos; las judías; la soja; el tofu y la quinoa.
Además, existen diversos suplementos proteicos que pueden contribuir al aumento de la masa muscular, como la proteína de huevo, la caseína y el suero de leche. De hecho, la soja, el huevo y el suero de leche son consideradas las tres mejores proteínas para ganar músculo.
Finalmente, agregar un suplemento en polvo de proteína a la rutina diaria es una práctica muy común entre los deportistas. Los nutricionistas también recomiendan estos suplementos para cubrir las necesidades diarias de proteína de algunas personas.
Sin embargo, es importante recordar que los suplementos proteicos son sólo un apoyo para aumentar la masa muscular y deben combinarse con una dieta equilibrada.
Ejemplos de planes nutricionales para aumentar la masa muscular
Para aquellos enfocados en aumentar su masa muscular, es crucial estructurar un plan nutricional que satisfaga las demandas de proteínas y otros nutrientes esenciales para optimizar el rendimiento y la recuperación. Si bien siempre es recomendable la consulta con una especialista en nutrición para que arme un plan acorde a tus necesidades, te dejamos un ejemplo para comenzar:
Desayuno
- Avena con leche de almendra y un scoop de proteína en polvo.
- 1 plátano.
- Tortilla de claras de huevo con espinacas.
Media mañana
- Batido de proteínas con frutos rojos y una cucharada de mantequilla de almendras.
Plato principal
- Pechuga de pollo a la plancha con quinoa y brócoli al vapor.
- Ensalada verde con aderezo de aceite de oliva.
Merienda
- Yogur griego natural con nueces y miel.
- Rodajas de manzana.
Cena
- Salmón al horno con patatas dulces y espárragos.
- Ensalada de aguacate y tomate.
Plan nutricional para un estilo de vida sedentario
Para aquellos con un estilo de vida más sedentario, es importante consumir una cantidad adecuada de proteínas sin exceder las necesidades calóricas diarias. Este plan busca balancear el aporte de nutrientes manteniendo un nivel de proteínas adecuado para el mantenimiento de la salud:
Desayuno
- Tostadas integrales con aguacate y tomate.
- Yogur natural con granola.
Media mañana
- Frutos secos y una pieza de fruta.
Comida
- Ensalada de quinoa con garbanzos, pepino, tomate y queso feta.
- Hummus y palitos de zanahoria.
Merienda
- Smoothie de espinacas, plátano, proteína vegetal en polvo y leche de almendras.
Cena
- Tortilla de claras con champiñones y espinacas.
- Ensalada de hojas verdes.
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