Planchas caminando: marca tus los abdominales y trabaja los flexores de la cadera mejor que el ejercicio clásico
Es la versión mejorada de las planchas, una opción que trabaja más los abdominales y flexores de la cadera a partir de la caminata.
Si te sientes cansado de la rutina clásica de ejercicios, esta novedad es para tí. Se trata de las planchas caminando, una variante intensa que ofrece beneficios adicionales a los abdominales y flexores de la cadera respecto a su versión más tradicional.
Este ejercicio tiene como ventajas adicionales que puede realizarse en casa y en cualquier momento que se tenga libre durante el día.
Además, inciden en una mayor quema de calorías en comparación con las planchas estáticas (debido al esfuerzo adicional requerido para moverse) y en la estimulación mental (al requerir concentración y coordinación entre el movimiento de manos y la estabilización del cuerpo).
¿Cómo se hacen las planchas caminando?
Para iniciar este ejercicio, es necesario adoptar una posición de plancha alta. Esto implica ubicarse boca abajo, apoyándose sobre las manos y los pies delanteros con los brazos ligeramente menos estirados y un cuerpo en línea recta desde los talones hasta la cabeza. A partir de esta postura, el peso se transfiere a un brazo y se levanta la mano del otro lado del suelo.
El siguiente paso consiste en doblar lentamente el brazo que está en el aire y apoyar el antebrazo en el suelo. A continuación, el peso corporal se transfiere al antebrazo que está en el suelo mientras se repite el movimiento con el otro brazo.
La idea es repetir estos pasos, alternando entre los apoyos de los antebrazos y los de la posición inicial de plancha alta.
Ventajas de las planchas caminando
A pesar de que este ejercicio implica un movimiento diferente respecto a la versión clásica de las planchas, las planchas caminando inciden principalmente en los abdominales y flexores de la cadera. Al mismo tiempo, involucran más los tríceps, pecho y hombros.
Este ejercicio isométrico (estático) puede ser menos efectivo para la ganancia y fortalecimiento muscular que los ejercicios dinámicos, pero aun así se puede conseguir este objetivo agregándole peso y prestando especial atención a las series y repeticiones.
Además, las planchas caminando pueden mejorar habilidades como el equilibrio y la coordinación, aspectos claves en el fitness.
Consejos al hacer planchas caminando
Al practicar las planchas caminando, la seguridad es primordial para prevenir lesiones. Para evitar molestias en los codos y las muñecas, te recomendamos no moverte con demasiada brusquedad.
Otra sugerencia es que mantengas la postura del cuello alineada a la parte superior de tu cuerpo. En este ejercicio, además, es crucial que evites el hundimiento de la cadera o el arqueo excesivo de la espalda, manteniendo el cuerpo en una línea recta.
Recuerda que a pesar de que el nombre sugiere desplazamiento, en realidad el ejercicio se realiza en el sitio. Si tienes limitaciones físicas, puedes realizar variantes modificadas, como apoyar las rodillas en el suelo.
Es importante destacar que no existe ninguna ventaja en hacer la plancha caminando más rápido, ya que esto no la hace más efectiva. Por lo anterior, te recomendamos que escuches a tu cuerpo y hagas las planchas a tu ritmo.
Equipamiento necesario para este y otros ejercicios en casa
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¿Por qué es importante realizar ejercicios que mejoren la salud cardiovascular?
Realizar ejercicios que mejoren la capacidad cardiovascular es importante por varios motivos:
- Mejora la Salud del Corazón: El ejercicio cardiovascular fortalece el corazón, lo que ayuda a bombear la sangre de manera más eficiente por todo el cuerpo.
- Reduce el Riesgo de Enfermedades: Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y otros problemas relacionados con el corazón.
- Control del Peso: Estos ejercicios son efectivos para quemar calorías, lo que puede ayudar a mantener o perder peso.
- Mejora la Circulación Sanguínea: La actividad cardiovascular incrementa el flujo sanguíneo, mejorando así la circulación y la salud vascular.
- Mejora la Capacidad Pulmonar: Regularmente, estos ejercicios mejoran la capacidad y eficiencia de los pulmones.
- Regula los Niveles de Azúcar en Sangre: Puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, lo que es especialmente importante para las personas con diabetes o en riesgo de desarrollarla.
- Beneficios Psicológicos: La actividad física regular puede mejorar el estado de ánimo y reducir los niveles de estrés, ansiedad y depresión.
- Mejora el Sueño: El ejercicio regular puede contribuir a un sueño más profundo y reparador.
- Aumenta la Energía y la Resistencia: Mejorar la capacidad cardiovascular puede hacer que las tareas diarias sean menos agotadoras y mejorar la resistencia general.
- Longevidad: Hay evidencia que sugiere que la mejora de la salud cardiovascular está asociada con una mayor esperanza de vida.
Incorporar ejercicios cardiovasculares en una rutina de ejercicios equilibrada es vital para mantener una buena salud general y prevenir una variedad de enfermedades crónicas.
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