SALUD
Consideramos al ejercicio físico como un elemento primordial en la vida cotidiana, pero ¿qué pasa cuando se entra en la tercera edad? ¿Es el ejercicio de fuerza algo solo reservado para los jóvenes? Según Álvaro Puche, experto en entrenamiento físico para personas mayores y autor del libro 'Entrenamiento de fuerza para personas mayores', en España, la respuesta es un rotundo 'no'. 
Puche aboga fervientemente por la integración de las pesas y el entrenamiento de fuerza en las rutinas de los mayores de 60, 70 y 80 años, destacando sus múltiples beneficios para el bienestar y la salud a largo plazo. 
Según Puche, este tipo de entrenamiento no solo mejora la calidad de vida a través de una mayor fuerza y resistencia, sino que puede prevenir y revertir afecciones crónicas como la artritis, la artrosis, la diabetes, entre otras. Envejecer no es la causa de la debilidad y la enfermedad, dice, pero la manera en que uno envejece puede influir considerablemente en esto. 
Puede entrenarse para envejecer bien, y una de las formas más efectivas de hacerlo es través del entrenamiento de fuerza. 
 

Entrenamiento de fuerza: un enfoque preventivo 

Puche señala que, a partir de la tercera década de vida, alrededor de los 35 años, la persona comienza a sufrir un deterioro en su sistema fisiológico. 
Si no se toman medidas, esto puede provocar el envejecimiento de todos los sistemas: pérdida de mitocondrias, reducción de la capacidad cardíaca, disminución de la función metabólica, entre otros. Sin embargo, aun cuando esta tendencia es natural, Puche insiste en que es posible hacer mucho para retrasar o ralentizar este proceso. 
Es crucial poner en práctica estrategias que prevengan o tarden el deterioro de la salud asociado con el envejecimiento. Más aún, destaca que nada es más efectivo para ese propósito que el entrenamiento de fuerza. 
Este tipo de ejercicio puede ayudar a retrasar, parar e incluso revertir algunos de los efectos del envejecimiento en el cuerpo. Afirma que incluso aquellos que empiezan a hacer ejercicio a una edad más avanzada pueden experimentar beneficios significativos, incluyendo la mejora de varias condiciones crónicas.
 

Pesas frente a actividades aeróbicas 

Uno de los puntos clave que Puche intenta hacer entender a la población es que el entrenamiento de fuerza no es simplemente una alternativa a los ejercicios aeróbicos como caminar o nadar, sino un complemento crucial. 
Aunque estas actividades pueden ser beneficiosas para la salud en general, no son suficientes para prevenir la pérdida de fuerza y masa muscular que conlleva el envejecimiento. Recomienda que las personas mayores incluyan ejercicios de fuerza en su rutina semanal, empezando con gomas o bandas elásticas en casa y progresando a pesas y otros ejercicios de resistencia en un gimnasio. Así, podrán mantenerse fuertes, independientes y prevenir enfermedades y caídas.
 

Envejecimiento saludable en España 

Aunque cada vez hay más conciencia sobre la importancia del ejercicio físico, Puche aboga por una mayor promoción de la importancia del entrenamiento de fuerza. Con una población envejecida en constante crecimiento, España se encuentra en una posición crucial para liderar el camino hacia un envejecimiento saludable y fuerte, y el entrenamiento de fuerza podría ser la clave para ello.
 

Los 4 beneficios más importantes de hacer ejercicios de fuerza en la tercera edad

Los ejercicios de fuerza ofrecen múltiples beneficios para las personas en la tercera edad. Aquí están los cuatro principales:
  • Mejora de la Fuerza Muscular y la Resistencia: A medida que envejecemos, perdemos masa muscular y fuerza, un proceso conocido como sarcopenia. Los ejercicios de fuerza ayudan a contrarrestar este efecto, aumentando la masa muscular y la fuerza. Esto es crucial para mantener la independencia y la capacidad de realizar actividades cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o llevar la compra.
  • Prevención de Enfermedades Crónicas: La práctica regular de ejercicios de fuerza puede ayudar a prevenir o controlar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la enfermedad cardíaca, la artritis y la osteoporosis. Estos ejercicios mejoran la regulación de la glucosa, reducen la presión arterial y aumentan la densidad ósea, lo que es especialmente importante para prevenir fracturas en la tercera edad.
  • Mejora del Equilibrio y Reducción del Riesgo de Caídas: Los ejercicios de fuerza mejoran no solo la fuerza muscular, sino también el equilibrio, la coordinación y la agilidad. Esto reduce significativamente el riesgo de caídas, una de las principales causas de lesiones graves en los adultos mayores.
  • Beneficios Psicológicos y Mejora del Bienestar: Participar en ejercicios de fuerza puede mejorar la autoestima y la confianza en uno mismo, al tiempo que reduce los síntomas de depresión y ansiedad. La actividad física regular también mejora el sueño y contribuye a una sensación general de bienestar.
Estos beneficios muestran cómo el ejercicio de fuerza puede ser una herramienta poderosa para mejorar la calidad de vida en la tercera edad. Es importante, sin embargo, que cualquier programa de ejercicios sea diseñado y supervisado por un profesional, especialmente cuando se trata de personas mayores, para garantizar su seguridad y eficacia

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