SALUD
Las almendras, un alimento cotidiano frecuentemente ignorado, puede tener un efecto transformador en nuestro bienestar físico si se incorpora correctamente a nuestra dieta. 
Funcionan como un refrigerio ideal entre comidas, y ofrecen una alternativa saludable a los alimentos altos en azúcares y grasas malsanas. Sin embargo, el secreto de su valor nutritivo reside en seguir unos hábitos específicos, aconsejan los expertos en nutrición en España.
 

Perfil nutricional de las almendras

Las almendras son frutos secos, ricos en hidratos de carbono complejos, proteínas, fibra insoluble y ácidos grasos esenciales omega-3. Su perfil nutricional lo completa una alta cantidad de vitamina E, un antioxidante potente; y minerales como calcio, fósforo, magnesio, manganeso, zinc y hierro. 
Además, las almendras son una fuente notable de flavanoide como la quercitina y contienen vitaminas del grupo B, especialmente riboflavina o vitamina B2, que es esencial para la estructura de la piel y las mucosas.
Es uno de los frutos secos con mayor aporte de fibra, unos 8,3 gramos por cada 100 gramos lo que les confiere una gran capacidad saciante. Comer almendras suele recomendarse, siempre y cuando se haga correctamente. Elena Aguilar, doctora en nutrición del Codinma (Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid), sugiere consumir almendras crudas o ligeramente tostadas, pero sin sal ni azúcares añadidos, para aprovechar al máximo sus beneficios nutricionales.

Preparación aconsejada

Se aconseja tostar las almendras para eliminar los anti-nutrientes, como el ácido fítico. Esto mejora la digestibilidad y la absorción de los nutrientes que aportan. 
Entre las formas menos saludables de consumir almendras se encuentra su versión frita. Este método de preparación no sólo suma grasas malsanas al rico fruto seco, sino también sal en exceso, con más de un gramo por cada 100 gramos. Peor aún, en ocasiones las almendras fritas se sirven con azúcares añadidos. 
 

¿Cuántos gramos de almendras hay que comer al día?

A la pregunta de cuántas almendras consumir al día, los nutricionistas sugieren recurrir al 'truco de la mano'.
Esta medida consiste en llenar la palma de la mano sin que los dedos necesiten cubrir más de la parte superior del volumen total. Este puñado debería constar, aproximadamente, de 23 almendras, ofreciendo cuatro gramos de fibra, seis gramos de proteína y la mitad de la cantidad de vitamina E diaria recomendada. Otra estrategia para asegurar una ingesta saludable de almendras es pesar los frutos secos.
Los especialistas recomiendan un consumo diario de unos 20 a 30 gramos. Para facilitar esta tarea, se pueden preparar pequeños paquetes con las porciones diarias recomendadas, evitando así excesos. 
Con su alto contenido nutritivo, es natural preguntarse si el consumo regular de almendras promueve el aumento de peso. Por el contrario, los frutos secos pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y otras afecciones de salud similares, como la diabetes mellitus, resistencia a la insulina, hipertensión y hipercolesterolemia. Resumiendo, las almendras son un alimento versátil y beneficioso que debemos considerar para una dieta equilibrada y saludable.
Pero recuerda, al igual que con cualquier alimento, el secreto para disfrutar de los beneficios de las almendras reside en su consumo moderado.
 

¿Qué ocurre en tu cuerpo cuando comes almendras todos los días?

Consumir almendras todos los días puede aportar numerosos beneficios para la salud, siempre que se haga con moderación. Las almendras son ricas en proteínas, fibras, grasas saludables, y contienen una variedad de vitaminas y minerales esenciales. Entre los beneficios destacados de su consumo diario se encuentran:
  • Aumento de la masa muscular: Las almendras son una buena fuente de proteínas, especialmente útil para quienes siguen una dieta vegetariana.
  • Disminución del colesterol "malo" LDL: Gracias a su contenido de omega 3, 6 y 9, y a su acción antioxidante, las almendras pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL.
  • Prevención de enfermedades neurológicas: Su riqueza en vitamina E y flavonoides las convierte en un alimento neuroprotector, pudiendo prevenir enfermedades como el Alzheimer.
  • Control y prevención de la diabetes: Las almendras pueden ayudar a equilibrar los niveles de glucosa en sangre gracias a su contenido en fibras.
  • Combate el estreñimiento: Su alto contenido en fibra favorece la formación del bolo fecal y mejora la movilidad intestinal.
  • Disminución de la presión arterial alta: Las almendras son ricas en magnesio y potasio, minerales que favorecen la relajación de los vasos sanguíneos y ayudan a equilibrar la tensión arterial.
  • Pérdida de peso: Al ser un alimento de bajo índice glucémico, las almendras ayudan a prolongar la sensación de saciedad y pueden favorecer la pérdida de peso.
  • Prevención de calambres: Su contenido en potasio y calcio ayuda a mantener la salud muscular y prevenir calambres.
Por tanto, las almendras son un alimento nutritivo y beneficioso que puede ser incorporado diariamente a la dieta, siempre que se tenga en cuenta la moderación y se consideren posibles alergias o sensibilidades

 

Tabla nutricional de las almendras (100g)

  • Energía: 578 kcal
  • Proteínas: 21,26 g
  • Grasas totales: 50,64 g
  • Carbohidratos: 19,74 g
  • Fibra: 11,8 g
  • Calcio: 248 mg
  • Hierro: 4,3 mg
  • Magnesio: 275 mg
  • Fósforo: 474 mg
  • Potasio: 728 mg
  • Sodio: 1 mg
  • Zinc: 3,36 mg
  • Cobre: 1,11 µg
  • Manganeso: 2,54 mg
  • Selenio: 4,4 µg
  • Vitamina C: 0 mg
  • Vitamina B1: 0,24 mg
  • Vitamina B2: 0,81 mg
  • Vitamina B3: 3,93 mg
  • Vitamina B5: 0,35 mg
  • Vitamina B6: 0,13 mg
  • Ácido fólico: 29 µg
  • Vitamina B12: 0 µg
  • Vitamina A: 10 UI
  • Vitamina E: 26,18 mg

 

Historia de las almendras en la península Ibérica

La cocina de la península ibérica ha sido influenciada por una rica historia culinaria en la que las almendras han jugado un papel central desde tiempos antiguos. 
Este versátil fruto seco fue introducido por los fenicios y luego ampliamente cultivado por los árabes durante su dominio en la región, dejando una huella indeleble en la gastronomía española y portuguesa. 
Desde la Edad Media, las almendras han sido un ingrediente esencial en numerosos platos, desde dulces y postres tradicionales, como el mazapán, los mantecados y la tarta de Santiago, hasta salsas ricas y complejas como el romesco y el ajoblanco. 
En 2022 España contaba con una superficie de cultivo de almendro de 761.662 hectáreas, lo que representaba el 85% del total de frutos secos sembrados en el país. 
De esta superficie, 619.264 hectáreas (aproximadamente el 81%) correspondían a plantaciones de secano, mientras que 142.398 hectáreas (cerca del 19%) eran de regadío. Esta expansión ha sido notable en la última década, especialmente impulsada por un aumento en las plantaciones de regadío. Además, España es el principal productor mundial de almendra ecológica, con una superficie dedicada de 222.000 hectáreas y una producción de 55.000 toneladas. La región de Andalucía destaca como la principal productora dentro del país. 
Estos datos reflejan el crecimiento y la importancia del cultivo de almendros en España, que se ha consolidado como un sector clave en la agricultura del país​.
El legado culinario de las diferentes culturas pobladoras, enriquecido por el intercambio cultural y la abundancia de producción de los almendros en el país, ha hecho de las almendras un símbolo de la gastronomía mediterránea y española y un testimonio de la fusión histórica de culturas en la península ibérica.
 

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