Cual es la mejor mejor hora para salir a caminar y bajar el azúcar en la sangre

El sedentarismo se ha convertido en un problema creciente en España y otros países desarrollados, debido en parte al auge del teletrabajo y la disponibilidad de comida procesada. Estos hábitos de vida están estrechamente relacionados con niveles elevados de azúcar en sangre, que pueden derivar en problemas de salud. 

Sin embargo, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Limerick en Irlanda y publicado en la National Library of Medicine (NIH) sugiere que interrumpir los períodos prolongados de sedentarismo con paseos cortos de intensidad leve puede marcar una gran diferencia en la salud.

El estudio midió marcadores de salud cardiometabólica en participantes adultos mayores de 18 años y realizó un metaanálisis para cuantificar la diferencia entre aquellos que permanecieron sentados de forma prolongada y los que interrumpieron el sedentarismo con actividades físicas livianas. 

Los resultados concluyeron que las interrupciones cortas y frecuentes en el sedentarismo redujeron significativamente la glucosa postprandial, en comparación con estar sentado de forma ininterrumpida.

Caminar contribuye a la disminución de los niveles de azúcar en sangre por varios motivos. En primer lugar, el ejercicio habitual aumenta la sensibilidad del cuerpo a la insulina, lo que permite que las células absorban la glucosa de manera más efectiva. Además, durante la caminata, los músculos utilizan la glucosa como fuente de energía, reduciendo así su acumulación en el torrente sanguíneo.

Otro beneficio de salir a caminar es la reducción del estrés, que también tiene un impacto positivo en los niveles de azúcar en sangre. El estrés provoca la liberación de cortisol, una hormona que dificulta la regulación de la glucosa en el organismo. Por lo tanto, al disminuir el estrés mediante la caminata, se favorece el control de los niveles de azúcar.

Según el estudio realizado por Alan. E. Donnelly, Brian. P. Carson y otros investigadores de la Universidad de Limerick, el momento perfecto para salir a caminar y reducir los niveles de azúcar en sangre es justo después de comer, con un margen de hasta hora y media tras finalizar el almuerzo. Curiosamente, no es necesario realizar grandes esfuerzos o actividades físicas intensas; simplemente levantarse de la silla después de comer y dar un paseo a ritmo moderado durante 2-5 minutos contribuye significativamente a la reducción del azúcar en sangre.

Evitar alcanzar picos altos de azúcar es fundamental para reducir el riesgo de problemas cardiovasculares y diabetes y mantener una buena salud cardiovascular. El estudio propone realizar paseos intermitentes después de cada comida, acumulando aproximadamente 28 minutos de caminata al día. 

Los investigadores buscaban comprobar los beneficios de no pasar mucho tiempo sentados y descubrieron que los paseos intermitentes de intensidad ligera durante todo el día consiguieron una reducción promedio del 17% en los niveles de glucosa, en comparación con los participantes sedentarios.

Por todo lo anterior, dado el creciente problema del sedentarismo en la sociedad actual, es crucial concienciar a la población sobre la necesidad de incorporar pequeños cambios en el estilo de vida, como realizar paseos intermitentes a lo largo del día. Estas modificaciones, aparentemente pequeñas, pueden suponer una gran diferencia en la salud a largo plazo, contribuyendo a la prevención de enfermedades crónicas y mejorando la calidad de vida de las personas.

El aumento de la glucosa en sangre, también conocido como hiperglucemia, puede ser causado por diversos factores. Entre ellos, la dieta rica en azúcares y carbohidratos refinados es una de las causas más significativas. 

El consumo excesivo de estos alimentos provoca una rápida elevación de los niveles de glucosa en sangre. Además, el sedentarismo o la falta de actividad física contribuye significativamente a la resistencia a la insulina, lo que dificulta la correcta regulación de la glucosa en el organismo.

Otro factor importante es la obesidad, especialmente cuando la grasa se acumula en la zona abdominal, aumentando el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y otros problemas metabólicos. Las condiciones médicas preexistentes, como el síndrome de ovario poliquístico (SOP), la hipertensión y ciertos trastornos hormonales también pueden influir en los niveles de glucosa. 

Finalmente, el uso de ciertos medicamentos, como los corticosteroides y algunos diuréticos, puede elevar la glucosa en sangre.

Las consecuencias de la hiperglucemia pueden ser graves y afectar diversos órganos y sistemas del cuerpo. A corto plazo, niveles elevados de glucosa en sangre pueden causar síntomas como sed excesiva, micción frecuente, fatiga y visión borrosa. 

A largo plazo, por su parte, el manejo inadecuado de la glucosa puede llevar a complicaciones crónicas, incluyendo enfermedades cardiovasculares, neuropatía diabética, daño renal (nefropatía), daño ocular (retinopatía) y un riesgo aumentado de infecciones.

Una de las consecuencias más severas es el pie diabético, que puede resultar en úlceras difíciles de curar y, en casos extremos, la amputación de la extremidad afectada. Además, la hiperglucemia sostenida puede afectar la calidad de vida, incrementando el riesgo de depresión y disminuyendo la capacidad general del cuerpo para recuperarse de lesiones y enfermedades.

Para prevenir el aumento de la glucosa en sangre es crucial adoptar un estilo de vida saludable. La alimentación balanceada, rica en frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros, ayuda a mantener estables los niveles de glucosa. La reducción del consumo de azúcares refinados y grasas saturadas es también fundamental.

La actividad física regular es otro pilar importante, ya que mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar el peso. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, como caminar, nadar o andar en bicicleta.

El control del peso y la gestión del estrés son igualmente esenciales, ya que el estrés puede influir negativamente en los niveles de glucosa. Técnicas de relajación como el yoga, la meditación y la respiración profunda pueden ser útiles.

Finalmente, es importante monitorizar los niveles de glucosa regularmente, especialmente para aquellos con un riesgo elevado de desarrollar diabetes. Consultas periódicas con profesionales de la salud pueden ayudar a detectar cambios tempranos en los niveles de glucosa y a implementar estrategias preventivas o correctivas de manera oportuna.