Planchas laterales con los pies elevados: el ejercicio definitivo para fortalecer oblicuos y zona externa de los muslos

Las planchas laterales forman parte de los ejercicios habituales en cualquier rutina de entrenamiento de fuerza. Se trata de un movimiento isométrico que entrena principalmente la musculatura oblicua y los abductores de la cadera. 

Sin embargo, su versión con los pies elevados supone una variante ideal para fortalecer aún más estas zonas sin demasiada exigencia técnica. De hecho, las planchas laterales con pies en alto son una gran opción para principiantes que quieran incrementar progresivamente la dificultad en sus rutinas de core. 

Veamos cómo se ejecutan y los beneficios que reportan a tu cuerpo.

Lo primero que necesitas es una superficie elevada y estable como un banco de pesas o una silla resistente. También puede ser útil colocar algo blando debajo del antebrazo sobre el que te apoyarás para mayor comodidad.

A continuación, túmbate de costado en el suelo frente a la superficie elevada con los pies hacia ella. Apóyate en el antebrazo más cercano al suelo, manteniendo el brazo extendido. Pon ambos pies sobre la superficie elevada, colocando un pie encima del otro.

Desde esta posición, levanta las caderas con un movimiento controlado hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Mantén esta posición durante el tiempo deseado y repite la misma duración al otro lado para evitar desequilibrios musculares. Un temporizador puede ser de gran ayuda.

Al igual que en su versión convencional, en las planchas laterales con pies elevados los músculos oblicuos y abductores de la cadera son los protagonistas. No obstante, al elevar las piernas, estos grupos musculares tienen que trabajar un poco más para mantener la posición.

Además de estos músculos principales, los abdominales; los erectores de la columna; los deltoides; los trapecios y los pectorales también se activan para mantener tu cuerpo en línea recta y estable.

La elevación de las piernas supone una dificultad ligeramente superior respecto a la plancha lateral normal. Esto podría derivar en un mayor crecimiento muscular y fortalecimiento de estas zonas. De ahí que la variante con pies elevados sea especialmente recomendable para principiantes que busquen evolucionar poco a poco.

Como puedes comprobar, las planchas laterales con pies elevados son una excelente opción para complementar tus rutinas de core y fortalecimiento muscular. Además de ofrecer un plus de dificultad respecto a la variante estándar, este ejercicio te permitirá trabajar de forma muy efectiva toda la musculatura oblicua y externa de los muslos.

Su ejecución sencilla y el mínimo equipamiento necesario lo convierten en una opción muy recomendable, especialmente si estás empezando a entrenar o quieres introducir nuevos retos en tus sesiones. 

Las planchas laterales pueden variar en dificultad y en los músculos específicos que se trabajan. Algunas opciones son:

La versión clásica de la plancha lateral se realiza apoyándose en un antebrazo y con los pies juntos, trabajando intensamente los oblicuos.

Esta plancha, también conocida como abducción de pierna en lateral, agrega una elevación de la pierna superior al movimiento, lo que aumenta la intensidad del ejercicio poniendo un mayor énfasis en los abductores de la cadera y los glúteos.

Incorpora una rotación del torso, moviendo el brazo libre hacia abajo y luego hacia arriba, lo que añade un componente de rotación al ejercicio, intensificando el trabajo en los oblicuos y mejorando la flexibilidad torácica.

Consiste en cambiar de una plancha lateral a otra, pasando por una plancha frontal. Este tipo de plancha mejora la resistencia y la agilidad, además de trabajar el core de una manera integral.

Cada uno de estos tipos de planchas laterales puede ser ajustado en duración y repeticiones para adecuarse a los objetivos y el nivel de fitness de cada persona, lo que las convierte en una herramienta extremadamente versátil para el entrenamiento del core. 

La clave es que comiences con la versión básica y progreses hacia variantes más desafiantes a medida que aumenta tu fuerza y estabilidad. ¡Ponlo en práctica y siente la quemazón en tus oblicuos!