Giros Rusos: posiblemente el mejor ejercicio de abdominales y oblicuos para mantener la forma en mayores de 50 años
Esta alternativa de abdominales es simple y adecuada para personas mayores de 50 años. ¿Cómo se hace?
Una excusa frecuente para no entrenar es la edad. El miedo a las lesiones, el haber llevado una vida sedentaria o el cansancio corporal son las principales causas argumentadas por personas mayores de 50 años.
Sin embargo, cuando se trata de ejercicios físicos, siempre hay variantes y alternativas adaptables a cada cuerpo y realidad. Una de las opciones que pueden encontrarse, por ejemplo, es el skipping, un ejercicio que no tiene edad, que no requiere peso y que puede realizarse a la velocidad de quien entrena.
Otras variantes son el power walking, alternativa al running que consiste en caminar a paso acelerado y los abdominales de pie, mucho menos intensos que los abdominales tradicionales pero absolutamente efectivos para fortalecer los abdominales, el core y los gluteos.
Hoy queremos hablarte de los giros rusos de pie, una maniobra sencilla de aplicar para trabajar los músculos abdominales y oblicuos en personas +50.
Cómo realizar los giros rusos de pie
Aunque muchos sólo conocen la versión tradicional de los abdominales, los giros rusos de pie constituyen una alternativa versátil y beneficiosa. Para realizarlos, la mayoría de las personas requieren del uso de herramientas auxiliares como una barra antipersonal, bandas de resistencia o una máquina de cable. Sin embargo, pueden hacerse también con materiales caseros.
Paso a paso
Realizados correctamente, los giros rusos de pie pueden ayudar en el crecimiento y fortalecimiento de los músculos oblicuos, responsables de la rotación de la parte superior del cuerpo.
Factores a tener en cuenta durante este ejercicio
Resulta esencial que prestes atención a no girar en exceso la parte superior de tu cuerpo. La idea radica en "sentirlo" cuidadosamente, pues existen grandes diferencias individuales respecto a este factor. Además, debes mover la cabeza en sintonía con la parte superior del cuerpo para evitar posibles molestias al cuello.
Una estrategia útil es mantener la vista en tus manos, así como cuidar de mantener la columna recta y alineada durante toda la ejecución del ejercicio y evitar posibles desequilibrios en las series de movimientos.
Beneficios saludables de los giros rusos de pie
Los giros rusos de pie permiten trabajar principalmente los músculos oblicuos, responsables de la rotación de la parte superior del cuerpo. Además, los abdominales y el erector de la columna tienen que esforzarse hasta cierto punto para mantener el cuerpo de pie.
También se involucran en el proceso los músculos de las pantorrillas, glúteos y cuádriceps.
¿Cómo fortalecer y hacer crecer los músculos?
Para alcanzar este objetivo, es preciso desafiar los músculos con suficiente presión. Observarás los efectos deseados si añades pesas a los giros rusos de pie.
Sin embargo, la versión más sencilla puede incorporarse perfectamente a tu rutina fitness una vez superados los 50 años si deseas realizar ejercicios de acondicionamiento sin aplicar demasiado esfuerzo.
Las formas más convenientes de incrementar la dificultad y hacer el ejercicio más desafiante implican el uso de bandas de resistencia o una máquina de cable. También puedes considerar la utilización de un balón medicinal o una mancuerna si no dispones de las opciones de equipamiento antes mencionadas.
Materiales caseros para giros rusos: alternativas al disco del gimnasio
Realizar giros rusos en casa puede ser tan efectivo como en el gimnasio si sabes cómo sustituir correctamente el disco o la pesa. Algunas alternativas caseras que puedes usar para no perder el ritmo de tu entrenamiento son:
Utiliza botellas de agua o arena
Una de las alternativas más accesibles es usar botellas de agua. Puedes ajustar el peso llenándolas tanto como necesites y su forma las hace fáciles de sujetar. Si buscas más peso, opta por llenarlas con arena en lugar de agua.
Libros pesados para más desafío
Los libros pueden ser excelentes sustitutos del disco de gimnasio. Elige uno o varios libros que juntos tengan un peso adecuado y que puedas sujetar cómodamente con ambas manos.
La ventaja de usar libros es que puedes ajustar fácilmente el peso añadiendo más o quitando algunos.
Bolsas de legumbres o arroz
Otra opción práctica es utilizar bolsas de legumbres o arroz. Son perfectas para ajustar el peso según tu nivel de fuerza y resistencia. Además, las bolsas suelen ser fáciles de agarrar y maniobrar durante el ejercicio.
Mochila con peso ajustable
Finalmente, considera usar una mochila como peso ajustable. Puedes llenarla con objetos pesados, como libros o botellas de agua y ajustar fácilmente el peso añadiendo o quitando elementos.
Asegúrate de que la mochila esté bien cerrada y sujeta para evitar accidentes.
Democratización de los giros rusos de pie
Pese a no resultar muy conocidos, los giros rusos de pie se están popularizando en España por su sencilla ejecución y los beneficios saludables que proporcionan como parte de las rutinas de ejercicios de acondicionamiento.
Al fortalecer los músculos oblicuos a través de los giros rusos de pie, actividades diarias como caminar o ponerse de pie resultarán más llevaderas.
Equipamiento necesario para este y otros ejercicios en casa
Para hacer este ejercicio de forma segura en casa te recomendamos esta esterilla que además te servirá practicar yoga, pilates, estiramientos, meditación y otros ejercicios reconstituyentes o de fuerza en el suelo.
Esta esterilla es la más valorada con las mejores calificaciones en Amazon con más de 2500 opiniones.
esterilla suelo ejercicios amazon
- Fabricada de TPE suave pero duradero, similar al caucho, TPE de alta densidad, que ofrece una suave elasticidad y una resistencia fiable a la rotura.
- El grosor de la almohadilla y la superficie de agarre proporcionan mayor estabilidad, comodidad y seguridad al mantenerse estático o cambiar entre las diferentes posturas
¿Por qué es importante realizar ejercicios que mejoren la salud cardiovascular?
Realizar ejercicios que mejoren la capacidad cardiovascular es importante por varios motivos:
- Mejora la Salud del Corazón: El ejercicio cardiovascular fortalece el corazón, lo que ayuda a bombear la sangre de manera más eficiente por todo el cuerpo.
- Reduce el Riesgo de Enfermedades: Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y otros problemas relacionados con el corazón.
- Control del Peso: Estos ejercicios son efectivos para quemar calorías, lo que puede ayudar a mantener o perder peso.
- Mejora la Circulación Sanguínea: La actividad cardiovascular incrementa el flujo sanguíneo, mejorando así la circulación y la salud vascular.
- Mejora la Capacidad Pulmonar: Regularmente, estos ejercicios mejoran la capacidad y eficiencia de los pulmones.
- Regula los Niveles de Azúcar en Sangre: Puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, lo que es especialmente importante para las personas con diabetes o en riesgo de desarrollarla.
- Beneficios Psicológicos: La actividad física regular puede mejorar el estado de ánimo y reducir los niveles de estrés, ansiedad y depresión.
- Mejora el Sueño: El ejercicio regular puede contribuir a un sueño más profundo y reparador.
- Aumenta la Energía y la Resistencia: Mejorar la capacidad cardiovascular puede hacer que las tareas diarias sean menos agotadoras y mejorar la resistencia general.
- Longevidad: Hay evidencia que sugiere que la mejora de la salud cardiovascular está asociada con una mayor esperanza de vida.
Incorporar ejercicios cardiovasculares en una rutina de ejercicios equilibrada es vital para mantener una buena salud general y prevenir una variedad de enfermedades crónicas.
También te puede interesar:
EN:
