Fortalece tu core con estos abdominales de rana sin perder flexibilidad ni movilidad
Este ejercicio físico que tonifica el abdomen, tiene múltiples beneficios tanto para el cuerpo como para la salud
Anteriormente, hemos hablado de las bondades de realizar ejercicios de plancha dentro de las rutinas fitness. Vimos, por ejemplo, que son una forma efectiva de fortalecer el core y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, así como de fortalecer los músculos, el equilibrio y hasta mejorar el sueño.
También hemos analizado distintos tipos de plancha, sus niveles de dificultad y las más recomendables de acuerdo a tu estilo de vida y edad.
Sin embargo, dentro de los ejercicios abordados hasta el momento, hay uno muy eficaz para fortalecer el core que aún no examinamos y que es perfecto para no sacrificar la flexibilidad ni la movilidad. Estamos hablando de los abdominales de rana, una variación del ejercicio tradicional de abdominales.
A diferencia de estos últimos, la variante en rana comienza con los talones juntos y las rodillas presionadas hacia un lado y con hombros, caderas y piernas levantados. Esta modificación permite trabajar la parte inferior de los músculos abdominales sin descuidar la flexibilidad y la movilidad.
¿Cómo realizar correctamente los abdominales de rana?
Para realizar los abdominales de rana de manera cómoda y segura, se recomienda usar una colchoneta de yoga u otra superficie acolchada. Una vez que encuentres una superficie agradable, sigue estos pasos:
- Acuéstate boca arriba y junta los talones de tus pies.
- Acerca los pies lo más posible a tu cuerpo y las rodillas lo más cerca del suelo hasta donde te resulte cómodo.
- Mantén tus brazos contra el pecho.
- Levanta los hombros con un movimiento controlado mientras mantienes la parte baja de la espalda contra el suelo.
- Al mismo tiempo, inclina las caderas hacia atrás y levántalas del suelo sin tiranteces.
- Baja lentamente los hombros, las caderas y las piernas hasta volver a la posición inicial.
Recuerda que todos los movimientos deben ser lentos y suaves y nunca debes sentirte incómodo. Evita balancear demasiado la cabeza hacia adelante y hacia atrás y asegúrate de que tus movimientos provengan de los músculos abdominales, sin mover excesivamente los brazos y las piernas.
Variaciones y progresiones de los abdominales de rana
A medida que los abdominales de rana con peso corporal se vuelvan más fáciles, puedes aumentar la dificultad estirando los brazos por encima de la cabeza. Sin embargo, una mejor opción es utilizar algún tipo de peso en las manos o las piernas.
Esto te permitirá seguir desafiando tus músculos abdominales y lograr un mayor crecimiento y fortalecimiento.
Beneficios de los abdominales de rana para la salud y el rendimiento
Además de hacer crecer y fortalecer los músculos abdominales, los abdominales de rana pueden ofrecer varios beneficios adicionales para tu salud y rendimiento físico:
- Mejoran el rango de movimiento de ciertas partes del cuerpo, aumentando la flexibilidad y la movilidad.
- Pueden ayudar a reducir o prevenir el dolor de espalda, aunque si tienes problemas en esa zona, es mejor consultar con un profesional antes de incorporarlos a tu rutina.
- Fortalecen el core, lo que mejora la estabilidad y el equilibrio en otros ejercicios y actividades diarias.
Sin embargo, ten en cuenta que algunas personas pueden encontrar los abdominales de rana incómodos en áreas como la espalda, las caderas, los músculos internos de los muslos y el cuello. Si estas son zonas problemáticas para ti, es probable que debas explorar otras variantes de abdominales.
Equipamiento necesario para este y otros ejercicios en casa
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¿Por qué es importante realizar ejercicios que mejoren la salud cardiovascular?
Realizar ejercicios que mejoren la capacidad cardiovascular es importante por varios motivos:
- Mejora la Salud del Corazón: El ejercicio cardiovascular fortalece el corazón, lo que ayuda a bombear la sangre de manera más eficiente por todo el cuerpo.
- Reduce el Riesgo de Enfermedades: Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y otros problemas relacionados con el corazón.
- Control del Peso: Estos ejercicios son efectivos para quemar calorías, lo que puede ayudar a mantener o perder peso.
- Mejora la Circulación Sanguínea: La actividad cardiovascular incrementa el flujo sanguíneo, mejorando así la circulación y la salud vascular.
- Mejora la Capacidad Pulmonar: Regularmente, estos ejercicios mejoran la capacidad y eficiencia de los pulmones.
- Regula los Niveles de Azúcar en Sangre: Puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, lo que es especialmente importante para las personas con diabetes o en riesgo de desarrollarla.
- Beneficios Psicológicos: La actividad física regular puede mejorar el estado de ánimo y reducir los niveles de estrés, ansiedad y depresión.
- Mejora el Sueño: El ejercicio regular puede contribuir a un sueño más profundo y reparador.
- Aumenta la Energía y la Resistencia: Mejorar la capacidad cardiovascular puede hacer que las tareas diarias sean menos agotadoras y mejorar la resistencia general.
- Longevidad: Hay evidencia que sugiere que la mejora de la salud cardiovascular está asociada con una mayor esperanza de vida.
Incorporar ejercicios cardiovasculares en una rutina de ejercicios equilibrada es vital para mantener una buena salud general y prevenir una variedad de enfermedades crónicas.
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